Warmrudern vor dem Regattastart

Vorbemerkung

Auf Regatten aller Ebenen konnten vor in den letzten Jahren die unterschiedlichsten Methoden beim Warmrudern beobachten und haben diese zum Teil selbst praktiziert. Die Bandbreite reicht vom 60-minütigen Rudern mit einer Serie von Starts, Sprints und einer 500 m Strecke bis hin zum lockeren Paddeln zur Startzone und warten auf den Aufruf. Alle diese Mannschaften und Ruderer mit ihren unterschiedlichen Methoden waren in einigen Rennen erfolgreich. Bei soviel Individualität und Variationen beim Einfähren ergibt sich die Frage:

  • Weiche Punkte, Prinzipien sollten in einem Warmruderprogramm enthalten sein?
  • Welche Bedeutung haben die Variationen?

Bei diesen Fragen haben wir vorausgesetzt, das es ein festes unveränderbares Einfahrprogramm, welches alle Ruderer zum Erreichen des optimalen Erfolges durchführen sollten, nicht gibt. Und das dem Warmrudern im Wettkampf keine überdurchschnittliche Bedeutung als Erfolgsfaktor zukommt.

Ziele des Warmruderns

Das Warmrudern hat das Ziel in den 30 bis 45 Minuten vor Wettkampfbeginn eine individuelle optimale Ausgangssituation für die höchstmögliche Leistungsbereitschaft im Wettkampf zu schaffen. Die sportliche Leistungsfähigkeit setzt sich aus konditionellen, psychischen, taktischen und koordinativen Elementen zusammen. Auf diese Elemente muß sich der Athlet für den Wettkampf vorbereiten.

Konditionelle Bestandteile

Unter Kondition werden hier die Bestandteile Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit verstanden. Für alle gilt das zur optimalen Entfaltung dieser Eigenschaften eine ausreichende Betriebstemperatur erreicht werden muß. Die Körpertemperatur muß sich durch Bewegung erhöhen. Die Begriffe aufwärmen, Warm up oder Warmrudern, Warmlaufen leiten sich daraus ab. Im Rudern ist die Nutzung der Energiestoffwechsel die wettkampfentscheidende Fähigkeit. In der Startphase (15 Sekunden) kommt der anaerob – alaktazide, in der nächsten Phase bis ca. zur 40. Sekunde (30 Schläge oder 250 m) der anaerob – laktazide Stoffwechsel überwiegend zum Einsatz. Der größte Teil des Wettkampfes wird im aeroben Stoffwechsel gerudert (Affeldt, Amort & Grahn, 1994). Im Warmrudern ist jede dieser Stoffwechsel anzuregen, so daß im Wettkampf mit geringstmöglichen Verzögerungen in den für die Geschwindigkeit ökonomischsten Stoffwechsel umgeschaltet werden kann. Die Eigenschaften Kraft und Schnelligkeit werden schwächer je ermüdeter der Athlet ist. Daraus lassen sich folgendes Schlußfolgerungen ziehen.

Aerober Stoffwechsel
Der aerobe Stoffwechsel ist anzuregen, er arbeitet optimal (im Rudern) im Bereich der aerob anaeroben Schwelle (AAS). Um diesen Stoffwechsel anzuregen ist eine Dauerbelastung von 90 120 Sekunden mit der entsprechenden Geschwindigkeit notwendig. Um eine unnötige Ermüdung für die Schnelligkeit und die Kraft zu vermeiden sollte die Belastung an der AAS nur solange wie nötig sein. Der Zeitraum von 90 – 120 Sekunden, ca. 500 m, ist ausreichend.

Laktazider und anaerob alaktazider Stoffwechsel
Das Warmrudern soll laktazide und anaerob alaktazide Bestandteile haben. Auch hier gilt soviel wie nötig aber auch nicht mehr als nötig. 2 bis 3 mal 10 Schläge im Bereich der Renngeschwindigkeit sind für den anaerob alaktaziden Bereich ausreichend. Dabei ist die rasche Wiederherstellung des jeweiligen Ausgangsniveaus an energiereichen Phosphaten das Ziel. Für eine laktazide Anregung reich das einmalige und kurzzeitige Bilden von Laktat im anaeroben Stoffwechsel aus. Das Ziel ist die Mechanismen zum Abbau des gebildeten Laktats anzuregen. Da auch durch das Rudern im Bereich der AAS dieser Stoffwechselmechanismus angeregt wird, ist eine einmalige Belastung von 10 bis 20 Schlägen im und über dem Renntempo ausreichend. Um dem Körper die Möglichkeit zugeben sich vor dem Start wieder von der Vorbelastung zu erholen und gebildetes Laktat abzubauen sowie die Speicher für die energiereichen Phosphate wieder auffüllen sind die letzten zehn Minuten vor dem Start im Fettstoffwechsel zu rudern.

Kraft und Schnelligkeit
Zum Vorbereiten auf die nötigen maximalen Kraft und Schnelligkeitsleistungen ist erfahrungsgemäß, das ein bis zweimalige Erbringen einer entsprechende Übung ausreichend, z. B. 5 bis 10 Schläge in maximaler Schlagfrequenz oder Starts mit 5 Schlägen.

Beweglichkeit
Die für die Ruderbewegung notwendige Beweglichkeit ist gerade in Mannschaftsbooten eine Grundvoraussetzung zum Erbringen einer hohen Mannschaftsleistung. Sie sollte Bereits an Land durch Stretching oder Gymnastik eingestellt sein und findet im Warmrudern keine eigene Vorbereitung.

Koordination

Die Koordination beim Rudern umfaßt den individuellen Bewegungsablauf (Technik) bei verschiedenen Geschwindigkeiten und die Abstimmung der Mannschaftsmitglieder aufeinander. In einer zyklischen Bewegung, wie Rudern, ist der Bewegungsablauf durch die hohe Zahl an Wiederholungen im Training in der Regel fest automatisiert. Auf Fehler die im Techniktraining zum Teil schon erfolgreich bearbeitet wurden oder für den Athleten typisch sind, sollte im Warmrudern eingegangen werden. Unter typischen Fehlen wird hier verstanden: Bewegungsabläufe, die der Athlet beherrscht, die sich aber unter Ermüdung oder Streß wieder verlieren. Im Warmrudern sind Übungen einzubauen, die der Athlet auch im Training verwendet und optimaler Weise auch dort zum Warmrudern gehören. Die Einstellung auf höhere Geschwindigkeiten wird durch Sprints und Start, aber auch durch Übungen erreicht, z. B. Schlagaufbau mit maximaler Geschwindigkeit (über ca. 10 Schläge) oder Herausgreifen von Teilübungen, schnelles Rollen und Fassen, etc. Zur Abstimmung der Mannschaft aufeinander sollten ebenfalls Übungsfolgen geplant werden, die im Training bereits einstudiert wurden und der Mannschaft an technisch kritischen Punkten Sicherheit geben soll. Klassisches Beispiel ist der Schlagaufbau vom Endzug her. Der gemeinsame Endzug ist für viele Mannschaften ein Fixum auf das einfach zurückgegriffen werden kann.

Taktik

Die Taktik im Rudern spielt im Vergleich zu anderen Sportarten ein untergeordnete Rolle. Sie beschränkt sich in der Regel auf die Festlegung eine Einteilung der Kräfte über die Strecke. Ist ein Warmrudern in der Strecke möglich, sollen die Athleten angeregt werden bestimmte Taktikplanungen mit Bildern zusammenzubringen; z.B. Endspurt beginnt an Überspannung, grüner Boje, Baum etc.. Auch für Regattastrecken typische Stellen sollten beobachtet werden. Ein Seitenkanal aus dem Strömung oder Wind kommt. Abschnitte mit Gegenwind oder Windstille, sowie Kurven und Brücken sind zu beachten und bei der Taktik zu berücksichtigen.

Psyche

Durch das Warmrudern stimmt sich der Athlet auf den Wettkampf ein. Da die Sportler in der Regel sehr aufgeregt sind, muß das Warmrudern ein Ritus sein, auf den automatisch zurückgegriffen werden kann und dadurch den Ruderern Sicherheit gibt. Häufig sind nach dem Wettkampf Aussagen zu hören wie "und nach dem 10er beim Einfahren wußte ich, das es geht". Hier haben die Athleten sich durch das Ritual beim Warmrudern beruhigt und sich auf die im Wettkampf nötige Spannung eingestellt. Im Ablauf des Warmruderns ist ein Spannungsbogen einzuplanen. Von vertrauten, einfachen Bewegungen zu den technisch kritischen, von ruhiger Fahrt zu Geschwindigkeitssteigerungen. Um dem Warmrudern den Charakter des Rituals zu vermitteln muß es auch fester Bestandteil des Trainings sein. Vor allem als Vorbereitung von Streckentraining oder intensiven Programmen ist es gut möglich und sinnvoll. Es entsteht so der Zusammenhang zwischen Warmfahrprogramm und Abfordern einer Leistung. Teil des Warmfahrprogramms sind auch als Bestandteil des täglichen Trainings sinnvoll.

Beispiel Musterprogramm

Zeit [min] Aktion
0 Ablegen
10 Schlagaufbau (Mannschaftsboot), Rudern im Fettstoffwechsel
12,5 technische Übungen 1
17, 5 Rudern im Fettstoffwechsel, darin 2 min an der AAS
20 technische Übungen 2 (fakultativ)
21 Zehner kanpp unter Renn SF
24 Rudern im Fettstoffwechsel
25 Zehner in Renn SF
28 Rudern im Fettstoffwechsel
29 Start und 10 Schläge, max SF
39 Rudern im Fettstoffwechsel
40 Start

Individualität, Einzelfälle

Das oben beschriebene Programm umfaßt die Bestandteile , die ein Warmfahrprogramm enthalten sollte. Im Bereich der technischen Übungen wird jede Mannschaft ihr eigens Programm entwickeln oder weglassen. Zusätzliche Bestandteile die Stoffwechsel oder Kreislauf belasten, sollten immer mit einem Ziel im Bereich Taktik, Koordination oder Psyche in Verbindung stehen, z. B. Mannschaft rudert in der Besatzung zum erstem Mal. Diese Bestandteile sind aus leistungsphysiologischer Sicht nicht notwendig, wie zum Beispiel der berühmte Start in der Regattastrecke vor dem Festmachen am Startnachen.

Abschlussbemerkung

Wir haben in dieser Arbeit versucht, die Art des Warmfahrens zu begründen und vorzustellen, die wir (vornehmlich Christian) während unserer aktiven Laufbahn als für uns am besten geeignet entwickelt haben.

Birgit und Christian Händle, Bremerhaven
entstanden im Rahmen der Fachübungsleiter-Qualifizierung des Ruderverbands Schleswig-Holstein 1997/1998

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